Amit felfedezel, az egy biztos, tűz, nem bonyolult módja annak, hogy könnyen meghatározzuk a megfelelő tápanyagarányt a saját személyes céljaidhoz Messze előttem, győződjön meg róla, hogy megérti, hogyan kell becsülni a kalóriát, valamint a fehérjeigényt. 3000 -re megyek, mint a kalória -követelmények bármilyen típusú példára.

Noha számos módszer létezik a tápanyag-arány kitalálására, ez két olyan népszerű módszert ír le, amelyet ISSA 1-2-3 Táplálkozási hüvelykujj-szabálynak (Nemzetközi Sporttudományi Szövetség) neveznek. Miután megtudta, milyen sok kalóriát kell naponta, kitalálhatja a megfelelő arányt.

Vessen egy pillantást a nagyjából 1 rész -zsír, 2 rész fehérje, valamint 3 rész szénhidrátok ISSA -szívószalagjára. Ezt általában biztonságos módszerként fogadják el a zsírtartalmúak számára azok számára, akik súlyzóképességet és testmozgást végeznek.

Ha betartaná ezt a szabályt, akkor garantálja, hogy alacsony zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú étrendet követne.

Ez valószínűleg nem meglepő, de ez a hüvelykujjszabály meglepően könnyűvé teszi a gondolkodás prioritásait, amikor az ételek vásárlására, az ételek készítésére vagy akár az étkezésre vonatkozik! Nem leszel olyan, mint egy labirintusba csapdába esett patkány.

Amit meg fogom osztani, két módszer az 1-2-3 szabály alapján a tápanyag-arány meghatározására.

1. módszer

Ha bármilyen típusú jó volt a matematika, akkor láthatja, hogy az 1-2-3-as házirend akár 6 részből áll. 1 rész zsír, 2 rész fehérje, valamint 3 rész A szénhidrátok összesen 6 részet adnak. SSC Napoli Mez Ez arról szól, hogy hányszor kell ennie. Kicsi, bármennyire gyakori ételek, amelyekről esetleg másutt olvashattak.

Először is, ha a 3000 -es számot a példánkban 6 -ra osztja, 500 kalóriát ad neked.

Másodszor, tudva, hogy egy rész megegyezik az 500 kalóriával, kitalálhatjuk az egyes részek kalóriájának számát az 1-2-3 hüvelykujjszabály alapján.

Zsír: 1 rész x 500 = 500 kalória a fatproteinhez: 2 rész x 500 = 1000 kalória a proteincarbs -hez: 3 rész x 500 = 1500 kalória a szénhidrátokhoz kiosztva

Megjegyzés: Ha nem tudja, mennyire sok kalória van a zsírban, a fehérjében és a szénhidrátban, hadd mutassam meg igazán gyorsan, hogy folytathassuk a megfelelő arányokat. Ezt később fogod használni, hogy jól tartsa.

Zsír = 9 kalória / gramprotein = 4 kalória / gramcarbohidrát = 4 kalória / gramm

Végül el kell kezdenie észrevenni, hogy ha az egyes részekhez kiosztott kalóriákat veszi, és ezt a számot osztja a fenti számokkal:

Zsíros kalória: 500/9 = 55 g Fatprotein kalória: 1000/4 = 250 gramm proteinincarbohidrát kalória: 1500/4 = 375 gramm szénhidrát

Az arányok kitalálása ezen a ponton ugyanolyan egyszerű, mint a tápanyag -összegek elosztása a teljes kalória -összeggel.

Például 500 zsírtartalmú kalória / 3000 általános kalória = 16% zsír. folytatva látni fogja, hogy ez megsérül:

Zsír: 17% (lekerekített) Fehérje: 33% szénhidrát: 50%

Hogyan lehet ez a saját egyedi gyártású arányának kitalálásához? Most már tudod, hogyan lehet kitalálni, milyen sok grammra van szüksége napi tápanyagra ezen alapszabály felhasználásával.

Az étrend -nyomkövető program használatával ennek a feladatnak ugyanolyan egyszerűnek kell lennie, mint egy friss almás pite vágása! Azonban még nem fejeztük be …

2. módszer

De mi van, ha nem akarja követni az alapvető 1-2-3-as politikát a fogyáshoz? Mi van, ha igazán szeretné fejleszteni az izmokat, és tudod, hogy sokkal több fehérjére lesz szüksége?

Itt egyszerűen módosítja a fenti politikákat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a fehérje a számítások első számú szempontja. Ha azt gondolja, hogy meg kell fordítania a képletet, akkor ideális vagy, bár ez könnyű, ha tudja.

Példa: Férfi, 200 font, 15% testzsír, versenyképes sportoló; Ehhez a példához 1,14 gramm fehérje / testtömeg / testtömeg / testtömeg használata.

Fehérje:

1,14 x 200 lbs = 228 gramm fehérjét naponta. Ha emlékszel, tudjuk, hogy a fehérjéknek grammonként 4 kalóriája van? Összességében egy napra szükségünk van a fehérjéből származó kalóriák.

Zsír:

Noha az RDA javasolhatja a zsíros kalóriát vagy annál kevesebbet, ne feledje az 1-2-3-as politikát, amely kimondja, hogy az 1 rész zsír.

Az iránymutatás 1 része nagyjából 16,6% (de ezt most csak körbejárjuk). Mindez azt jelzi, hogy az összes napi kalóriájának 17% -át a zsírból kell beszerezni.17% x 3000 teljes napi kalória = 510 kalória A zsírból…

Még mindig velem vagy?

Találjuk ki, milyen sok gramm, ami egyszerűen emlékeztet arra, hogy egy gramm zsír 9 kalória.

Tehát 510 zsíros kalória / 9 kalória / gramm = 56 zsíros gramm naponta!

Megjegyzés: Ez csökkentés lehet néhány ember számára, figyelembe véve, hogy valószínű, hogy az összes kalóriájának 50% -át a zsírokból kapta. Ha ez a helyzet, akkor előfordulhat, hogy ezen a ponton csak meg kell változtatnia az arányokat, így nem túl drasztikus a változáshoz. A lassú, valamint a következetes változások nyerik a Costa Rica labdarúgó-válogatott Mez versenyt-

Folytassuk.

Szénhidrátok:

3000 napi kalória – 510 zsíros kalória – 912 fehérje kalória = 1578 szénhidrát -kalória.

Ha valaha is meg akarta tudni az bizonyos arányokat, akkor ugyanolyan egyszerű, mint a tápanyag -kalóriák szedése, elosztva az általános kalóriák számával.

Ebben a példában 1578 szénhidrát -kalória / napi kalória = 52%. Tehát a teljes napi kalória 52% -a szénhidrátokból származik. Ugyanazt a képletet megteheti a többiek számára, hogy megnézze a pontos tápanyag -százalékokat, amint azt a fenti 1. módszer mutatja.

Remélhetőleg továbbra is olvas, és úgy is, ha csak akkor emlékszik, függetlenül attól, hogy az 1-2-3-as hüvelykujj 1. vagy 2. módszerét használja, amely 1 rész zsír, 2 rész fehérje, valamint 3 rész, valamint 3 rész Szénhidrátok, sok ember számára érvényes, akik Aston Villa FC Mez testmozgás közben próbálnak megolvasztani a zsírt. A házirendet megváltoztathatjuk az izmok megszerzéséhez vagy a zsírégetéshez.

Tegye ki a megfelelő tápanyag -arányt, és megkönnyítse a megfelelő tápanyagarányt, és megkönnyítse a táplálkozási gondolkodásmódot, ha ételt vásárol, ételeket készít vagy a Breakhru módszerekkel a Beginner útmutatójában a fitnesz és a testépítés útmutatójában található.

Ha tetszett ez a cikk … imádni fogod:

A kezdő útmutató a fitneszhez és a testépítéshez

_______________________________________________________________________MARC David testépítő, író, valamint az e-könyv szerzője, a „The Beginner’s Guide to Fitness és a Body Building” (BGFB): Amit minden kezdőnek tudnia kell, valószínűleg nem. A Marc több mint 20 cikket írt, és számos egészségügyi és fitnesz webhelyen szerepelt. A Marc megítélt és informatív cikkei a testépítésről, a fogyásról és a képzésről rendszeresen szerepelnek a következő címen: www.freedomfly.net